4x10 12

[...] i diete DZIEŃ 1 nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami [...]

[...] dół wywal 4 x 8 - hantle, ławka skośna w górę ok, 12,10,8,6 4 x 8 - maszyna (ręce po kątem 90* z przedramionami i tułowiem i do siebie) zamien na zwykłe rozpiętki z hantlami 4x10 TRICEPS 4 x 8 - francuz sztangą łamaną ok, 3serie, 12,10,8 4 x 8 - prostowanie na wyciągu, tyłem ok, 3x10 4 x 8 - wyciskanie sztangą - ławka pozioma, wąski chwyt wywal [...]

DZIEŃ 1 nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10 [...]

[...] Ściąganie wyciągu podchwytem 4x12 3. Wiosłowanie hantlą 4x8 4. Face pull 3x12 5. Uginanie sztangą 3x10 6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 7. Unoszenie na boki w opadzie 4x10 + przedramie, łydki Środa - push II 1. Przysiad tylni 3x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 3. Rozpiętki poziomo 3x12 4. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, [...]

[...] 35kgx10/11/14/10 r20kg/5x30/10x35/11x35/14x35/10x35kg R15/5X35/12X35/10X37,5/37,5/37,5KG R15/25/10X35/10X40/9X42,5/10X42,5 przysiad bulgarski 4x10 14/14/14/14kg 16/16/16/16kg 16/16/16/16KG grzybki 3x10 10.10.10kg 12.12.12kg 12/12/12KG uginanie nog na maszynie 3x10-12 15/potem na [...]

[...] 35kgx10/11/14/10 r20kg/5x30/10x35/11x35/14x35/10x35kg R15/5X35/12X35/10X37,5/37,5/37,5KG R15/25/10X35/10X40/9X42,5/10X42,5 przysiad bulgarski 4x10 14/14/14/14kg 16/16/16/16kg 16/16/16/16KG grzybki 3x10 10.10.10kg 12.12.12kg 12/12/12KG uginanie nog na maszynie 3x10-12 15/potem na [...]

[...] 3+7/3+7/2+8/0+10 4+6/3+7/1+9/0+10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10: 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: 7.5kg/7.5kg/7.5kg/7.5kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6. [...]

[...] 4+6/3+7/1+9/0+10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10: 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: 7.5kg/7.5kg/7.5kg/8.5kg [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10: 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: 7.5kg/7.5kg/8.5kg/8.5kg [...]

[...] na ławce płaskiej 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: [...]

[...] na ławce płaskiej 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: [...]

[...] 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx6 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx6 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] przed treningiem 5g beta alanine Po treningu 5g Creatine Xplode Trening : NOGI: 1. przysiad 5x10 1. 40x10 42x10 45x10 47x10 48x8 1. 48x10 49x10 50x10 51x10 52x8 2. wykroki 4x10 2. 10x10 10x10 10x10 10x10 2. 12.5x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10 3. Syzyfki 3x20 3. 5x20 5x20 5x20 4. Wspięcia 4x max 4. 60 60 60 60 4. 60 70 70 70 5. mc na [...]

[...] 1. Przyciąganie drążka z wyciagu gornego do klatki 5x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu gornego podchwytem do klatki 3x8 3. Przyciaganie uchwytu z wyciągu dolnego do klatki 4x10 4. Wiosłowanie sztangą 4x8-12 5. Ściąganie drazka wyciągu gornego do bioder 6. Martwy ciąg 4x10 7. Prostowniki na laweczce rzymskiej 4x15 8.uginanie rpzedramion na [...]

[...] 1. Przyciąganie drążka z wyciagu gornego do klatki 5x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu gornego podchwytem do klatki 3x8 3. Przyciaganie uchwytu z wyciągu dolnego do klatki 4x10 4. Wiosłowanie sztangą 4x8-12 5. Ściąganie drazka wyciągu gornego do bioder 6. Martwy ciąg 4x10 7. Prostowniki na laweczce rzymskiej 4x15 + tył barków 8.odwodzenie [...]

[...] kg średnio . Więc poszło do przodu . TRENING Wpiska z poniedziałku NOGI 1. Przysiady ze sztanga 5x6-8(siłowo) 2. Wykroki w miejscu 4x12 2.5 Wyprosty podudzi na masyznie 4x10 3. Wyciskanie na suwnicy 4x10 4. Żurawie 4x12 5. Martwy ciąg jednonóż na prostej nodze 3x12 6. Wspięcia na palce 5xmax 7. Wspięcia na palce 4x 12 + 2 x serie z drop [...]

[...] ale pozwoli się przyzwyczajam . Waga w górę :) NOGI 1. Przysiady ze sztanga 5x6-8(siłowo) (140/145kg) 2. Wykroki w miejscu 4x12 2.5 Wyprosty podudzi na masyznie 4x10 3. Wyciskanie na suwnicy 4x10 4. Żurawie 4x12 5. Martwy ciąg jednonóż na prostej nodze 3x12 6. Wspięcia na palce 5xmax 7. Wspięcia na palce 4x 12 + 2 x serie z drop [...]

[...] 3x15 3.Unoszenie hantli na boki zza bioder z rotacją 4xmax 4.Unoszenie hantli przed siebie 3x12 5.Przenioszenie sztangi nad głową 2xmax PLECY 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10 2.podciąganie na drazku chwyty ronolegle do bioder 4x8 3.Przyciaganie drazka za głowę 3x12 4.Przyciąganie drążka szeroko do klatki z wyciągu dolnego 4x10 [...]

[...] na nogach było widać dodatkowy gaz. Najpierw wpiska z soboty TRENING Klata+ Biceps 1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej z zatrzymaniem 5x8-12 2.Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10 3.Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 3x15 4.Wyciskanie na maszynie 5xdrop set 5.Rozpiętki na wyciągach 3x12 6.Uginanie przedramienia w oparciu o ławeczke 4x10 [...]